하루에 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

하루에 단백질은 얼마나 먹어야할까?

 

 지난 포스팅에서는 단백질이 신체에서 어떤 역할을 하는지를 알아보았는데요. 아마 읽으시면서 "그러면 도대체 단백질을 얼마나 먹어야 하는 걸까?"라는 생각이 드셨을 거 같습니다. 그래서 준비한 오늘의 포스팅! 오늘은 과연 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하는가에 대해 알려드리도록 하겠습니다🧐

 

 본격적인 포스팅 시작 전 단백질과 관련된 서비스 소개를 한번 하고 갈까 하는데요. 닭가슴살, 단백질 보충제, 프로틴바 등 성분을 비교 분석해볼 수 있는 서비스 '단성비'입니다. 다양한 단백질 카테고리를 만나볼 수 있으니 관심있으시다면 한번 방문해보세요 :)

단성비 | 단백질 식품 성분 비교 서비스

 

 

다양한 단백질 섭취량 기준

 

Photo by Mark DeYoung on Unsplash

 

 단백질 하루 섭취량 기준의 경우 나라별, 기관별로 권고하는 기준들이 조금씩 다릅니다. 오늘은 그중에서도 대표적으로 우리나라와 세계적인 기관 WHO의 단백질 섭취 기준에 대해 알려드리겠습니다.

 

먼저 우리나라 보건복지부와 한국영양학회에서 발간한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인기 단백질 권장섭취량의 경우 0.91g/kg/일을 권장하고 있습니다. 즉, 몸무게 1kg당 하루에 0.91g의 단백질을 권장하고 있다는 뜻이죠. 조금 더 쉽게 이해하기 위해 70kg의 성인을 예로 들자면 하루에 단백질 63.7g(70kg*0.91g)을 섭취해야 된다는 의미입니다.

 

그렇다면 다들 한 번쯤은 들어봤을 법한 세계보건기구(WHO)에서는 단백질을 얼마나 권장하고 있을까요? 바로 0.8g/kg/일입니다. 똑같이 성인 70kg을 기준으로 둔다면 단백질 56g(70kg*0.8g)을 권장하는 셈이죠. 그렇다면 왜 이렇게 기관별로 차이가 나는 걸까요? 그 이유는 각각의 기관마다 연구 방법과 연구 대상이 조금씩 다르다 보니 생겨나는 차이라고 볼 수 있겠습니다😌 당연히 우리 사람과 서양인을 대상으로 한 연구는 조금 다를 수 밖에 없겠죠?

 

 

Photo by krakenimages on Unsplash

 

 

 혹시 유튜브나 네이버에서는 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g을 섭취하라고 했는데 속았네... 라고 생각하셨나요? 사실 위에서 이야기한 기준은 근육 증가와 같이 어떤 특수한 목표를 갖고 단백질을 섭취하는 것이 아닌 운동을 하지 않는 일반인이 살아가는데 단백질을 얼마나 먹어야 할까입니다. 결국 단백질은 목표에 따라, 체중에 따라, 사람에 따라 기준이 달라질 수 있다는 뜻이기도 하죠.

 

 자, 그렇다면 근육 증가와 같이 특수한 목표를 갖고 단백질을 섭취하는 분의 경우 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 이번에는 한 논문를 소개해드리면서 운동을 하는 사람의 단백질 섭취량 가이드를 같이 제시해드릴까 합니다💪

 

 

운동을 하는 사람을 위한 단백질 섭취 기준

A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

 

오늘 소개를 하고자 하는 논문은 바로 "A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults"입니다. 갑자기 영어가 나와서 당황하셨나요? 간략하게 설명해 드리자면 건강한 성인이 운동할 때 단백질 섭취가 얼마나 효과가 있나에 대한 다양한 연구를 종합적으로 분석해본 논문이라고 볼 수 있습니다📖

 

이 논문에서 분석된 연구만 해도 총 49개에 달하며 참여자를 모두 합하면 1,863명이나 되는데요. 많은 사람의 연구가 하나로 모여 분석된 만큼 단일 연구보다 훨씬 정확하다고 볼 수 있습니다. 이 논문에 따르면 단백질 섭취는 1RM(1회 들어 올릴 수 있는 무게의 최대치), 제지방체중(지방을 제외한 체중), 근육 크기의 증가를 불러일으키는 데 큰 영향을 미쳤는데요. 하지만 1.62g/kg/일 이상의 단백질 섭취는 크게 의미가 없던 것으로 나타났습니다. 결국 70kg 성인 기준 하루에 113.4g(70kg*1.62g)의 단백질만 먹으면 굳이 더 섭취할 필요가 없다는 뜻으로도 볼 수 있습니다😲

 

 

끝으로

 

 저는 위와 같은 논문의 내용에 따라 운동을 하는 사람의 경우 1.6g/kg/일의 단백질을 섭취하시는 것을 추천해 드리는데요. 이는 매끼 단백질을 중심으로 식단를 꾸려나가야 하기에 쉽지는 않을 수 있습니다. 그렇기에 직장인이나 일반인의 경우 최대한 단백질을 많이 섭취하시는 것을 목표로 하시면 되겠는데요. 물론 단백질도 칼로리이기 때문에 목표에 따라 탄수화물이나 지방의 양을 조금 줄이셔야 할 수 있습니다. 이와 관련하여 식단 칼로리 구성 방법은 다음에 한번 정리해서 올려드리도록 하겠습니다.

 

다음 포스팅에서는 이번 포스팅을 읽으시면서 단백질 113g? 단백질 이렇게 많이 먹어도 될까? 라는 생각을 가지실 수 있을 것 같아서 '단백질 이렇게 많이 먹어도 괜찮은가?'에 대한 내용으로 포스팅을 해보겠습니다. 많은 기대 부탁드립니다💟

 

 

 

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단백질의 역할 (feat. 근육합성)