단백질 한 끼에 얼마나 먹는 게 좋을까?

단백질 한 끼에 얼마나 먹는 게 좋을까?

 

 다이어트를 하려고 단백질에 대해 검색하다보면 "단백질 한 끼에 30g 이상 먹으면 흡수가 안 된다"는 이야기 한 번쯤은 접해보셨을 겁니다.🤨 사실 이 말은 진실이 아닌데요. 오늘은 이 이야기가 왜 거짓인지, 그렇다면 단백질을 한 끼에 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 논문을 기반으로 가이드라인을 제시해드릴까 합니다🧐

 

 본격적인 포스팅 시작 전 단백질과 관련된 서비스 소개를 한번 하고 갈까 하는데요. 닭가슴살, 단백질 보충제, 프로틴바 등 성분을 비교 분석해볼 수 있는 서비스 '단성비'입니다. 다양한 단백질 카테고리를 만나볼 수 있으니 관심있으시다면 한번 방문해보세요 :)

단성비 | 단백질 식품 성분 비교 서비스

 

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 단백질 섭취, 흡수, 합성

 

© karyna_panchenko, 출처 Unsplash

 

 본론에 앞서 단백질 섭취, 흡수, 합성에 대한 용어 정리를 하겠습니다. "단백질 한 끼에 30g 이상 먹으면 흡수가 안된다"라는 말도 이 용어들의 의미가 헷갈리기 때문에 생겨나는 오해인데요. 단백질을 먹으면(섭취), 신체에서는 단백질을 받아들이고(흡수), 흡수된 단백질은 신체에서 아미노산으로 분해되었다가 다시 합쳐지는 작용(합성)을 계속적으로 반복하게됩니다. 차이를 아시겠나요? 그렇다면 이제 본론으로 들어가 보도록 하겠습니다.

 

 

 단백질 한 끼에 30g 이상 섭취하면 흡수가 안된다?

 

© ferhadd, 출처 Unsplash

 

결국 "단백질 한 끼에 30g 이상 먹으면 흡수가 안 된다?"는 "단백질을 한 끼에 30g 이상 먹으면 신체에서 단백질을 받아들이나"라고 풀어볼 수 있습니다. 보통 사람이 단백질을 섭취하게 되면 단백질의 90~95%가 흡수된다고 하는데요. 2009년에 발표된 Digestion and Absorption 논문에 따르면 아미노산 흡수 능력은 무제한이라고 합니다. 단백질을 한 끼에 30g 이상 먹어도 흡수는 할 수 있다가 정확한 표현일 것 같습니다😉

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하지만 과연 사람들이 정말로 단백질을 한 끼에 30g 이상 흡수할 수 있는지가 궁금한 것일까요? 아니면 단백질을 한 번에 30g 이상 먹는 것이 의미가 있는지 즉, 합성을 더 많이 할 수 있는지가 궁금한 것일까요? 아마 후자로 생각이 됩니다. 결국 사람들은 단백질을 한 끼에 얼마나 먹는 것이 근육 형성에 도움이 되는가 그리고 그 상한선이 얼마인가에 대해 궁금한 거로 보이는데요. 이번에는 논문과 함께 이 내용들에 대한 답을 알아보겠습니다.

 

 

 단백질 한 끼에 얼마나 섭취하는 것이 근육 형성에 도움이 되는가?

 

 

 오늘 같이 살펴볼 논문은 "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men"입니다. 젊은 남성이 저항성 훈련을 한 후 단백질 섭취량에 따른 골격근량 증가량에 대해 알아보는 논문이라고 볼 수 있습니다📖

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 이 논문에는 6명의 건강하고 젊은 남성이 참여하였는데요. 실험은 총 5차례에 걸쳐 이루어졌으며 격렬한 저항성 운동을 한 후 0, 5, 10, 20 그리고 40g의 단백질(난단백)을 무작위로 섭취하였습니다. 그 후 단백질 합성을 측정하였는데요.

 

 

그 결과 위 그래프에서 볼 수 있듯이 단백질 0g과 5g, 10g과 20g 구간에서는 섭취 간 유의미한 차이를 보였으나 20g 이상의 단백질 섭취 구간에서는 크게 차이를 보이지 못했습니다. 결국 30g 이상의 단백질 섭취는 조금 더 효과적일 수는 있지만 거의 차이가 없다라고 보시면 되겠습니다.

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다만 이 연구가 6명만을 대상으로 이루어졌다는 점에서 신뢰성이 조금 떨어질 수 있는데요. 그렇기에 제가 생각했을 때 예외적일 수 있는 상황들을 제시해드릴까 합니다.

 

 

 예외사항

 

© ottawagraphics, 출처 Pixabay

 

① 몸무게 💪

몸무게가 많이 나갈수록 근육이 많을 확률이 높습니다. 그렇기에 더욱 많은 단백질을 필요로 하답니다. 이런 분의 경우 몸무게 당 0.4g/kg/1끼 정도를 권장해 드립니다. 70kg의 성인을 기준으로 둔다면 한 끼에 28g이 적정하다고 볼 수 있는 것이죠.

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② 연령 👴

나이가 들수록 동화저항이 높아지기 때문에 단백질이 더 필요해지는데요. 동화저항이란 사람이 노화됨에 따라 충분한 운동과 단백질 섭취가 이루어짐에도 젊고 건강한 사람에 비해서는 근육 단백의 합성 정도가 떨어지는 것을 의미하는데요. 그렇기에 연령이 높으시다면 조금의 단백질을 더 추가하시는 것이 좋습니다.

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③ 운동량 👟

마지막으로 운동량입니다. 예전 포스팅에서 단백질이 운동하는 사람에게 왜 중요한지에 대해 말씀드린 적이 있는데요. 그렇기에 운동을 많이 한다면 신체에서 단백질을 더 필요로 하게 됩니다. 이 경우에도 더욱 많은 단백질을 섭취해주시는 것이 좋습니다.

 

 

 끝으로

 

결국 한 끼에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지는 정말 다양한 요소를 고려하여 결정해야 합니다. 다시 말하면 한 끼 단백질 섭취량을 딱 정하기 쉽지 않다는 의미이기도 합니다. 그렇기에 한 끼에 20~40g의 충분한 단백질을 섭취하고 하루 단백질 섭취량을 채우는 것을 더 중요시 하는 것을 권장해 드립니다.

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